年纪大了要“养骨”，除了喝牛奶，建议多吃4样，骨骼强手脚有劲

年纪大了要“养骨”，除了喝牛奶，建议多吃4样，骨骼强手脚有劲

春天气温回升，新陈代谢旺盛，对营养的吸收比较好，是“养骨”的黄金期。养骨就要补钙，随着年龄的增长，钙的流失加快，容易出现骨质疏松，手脚也没力气，都是缺钙的表现。充足的钙可以增加骨密度和韧带强度，让身体不受伤，更有力气。

补钙的方法很多，最常见的就是喝牛奶，牛奶含有丰富的乳钙，而且容易消化和吸收。不过，牛奶也含有乳糖，有些人“乳糖不耐受”，容易出现腹泻、腹胀、腹痛等不适。

其实，很多食物中也含有丰富的钙，而且是牛奶的很多倍，同样很好吸收。今天我给大家推荐几种“高钙菜”，隔天吃一次，骨骼更强手脚有劲。

一、豆腐干

豆腐干是压制浓缩而成的，蛋白质、钙的含量非常高，蛋白质是豆腐的2倍多，钙是豆腐的7倍多，达到1019毫克。

【干煸豆干】

准备豆干、杏鲍菇、蒜苗、干辣椒、花椒、蒜瓣、生姜、食盐、食用油、生抽、老抽、鸡精。

1、豆干洗干净，切成细条。杏鲍菇洗干净，撕成细条。蒜苗洗干净，切成长段。蒜瓣切片，生姜切丝。起锅，倒入适量油烧热，放入杏鲍菇小火煸炒，把水分煸干，盛出备用。

2、锅里留底油，再放入豆干小火煸炒，直到表皮变得焦黄，放入花椒、干辣椒、蒜片、姜丝，大火翻炒均匀，倒入杏鲍菇，翻炒豆干时表面有焦脆的口感。

3、加入适量生抽、老抽，大火翻炒均匀，给食材上色。倒入蒜苗段，继续大火翻炒，蒜苗断生后加入适量盐、鸡精调味，翻炒均匀即可出锅。

二、虾皮

虾皮的营养价值很高，含有丰富的蛋白质、钙，每百克分别为39.3克、991毫克，是补蛋白、补钙的绝佳食材，经常吃可以强健骨骼，增强体质。

【虾皮炒菠菜】

准备菠菜1把、虾皮1把、蒜瓣、生姜、干辣椒、猪油、食盐。

1、菠菜摘洗干净，切掉根部，沥干水分。蒜瓣用刀拍一下，切碎备用，生姜切姜丝，干辣椒切段，虾皮洗干净后挤干水分。

2、起锅烧水，加入适量食盐、食用油，水开后倒入菠菜煮30秒，变软后捞出过凉水，沥干水分。另起锅加猪油烧热，放入姜末、姜丝、干辣椒爆香，倒入虾皮炒出香味。倒入焯过水的菠菜，大火翻炒1分钟，加入适量食盐炒匀，即可关火出锅。

三、木耳

黑木耳是食用菌，营养丰富，含有大量的蛋白质、维生素、矿物质、尤其是钙、铁、磷的含量很高，每百克含有375毫克钙、185毫克铁、201毫克磷。

【腐竹炒木耳】

准备腐竹、木耳、青椒、红椒、胡萝卜、蒜瓣、香葱、干辣椒、食盐、生抽、白糖、五香粉、淀粉、食用油。

1、腐竹提前用清水浸泡4个小时，彻底泡发，这样才不会夹生，洗干净后切段。木耳用温水泡30分钟，洗干净后撕成大块。

2、青红椒洗干净，去蒂后切块，胡萝卜去皮洗干净并切片。蒜瓣切末，香葱切葱段，干辣椒切段。起锅烧水，放入腐竹、木耳，煮1分钟后捞出沥干水分。

3、起锅烧油，放入蒜末爆香，倒入胡萝卜翻炒1分钟，断生后倒入腐竹、木耳，快速翻炒均匀，再放入葱段、青红椒炒一会儿，断生后加入食盐、生抽、白糖、五香粉炒匀，淋入水淀粉勾芡后即可出锅。

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