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我们都知道杂粮面如荞麦面、燕麦面,肯定比白面条更营养,对控血糖的朋友也更友好,可是杂粮面吃起来一点儿也不劲道,以至于干面人想想就索然无味。
难道要控糖就不能愉快的吃白面条吗?
还真不是,这篇文章就跟大家分享4种对控血糖也很友好的白面条,意大利面只是其中之一,另外3种绝大多数人都猜不到。
谷老师可不仅是为干面人考虑哦,写完面条,我还会告诉你吃什么米粉更利于控血糖,爱嗦粉的朋友一定要看到最后。
五种慢升糖的精制面条:
先解释一下慢升糖这个概念,我们常用血糖生成指数(GI)来衡量一个食物对血糖的影响,GI高的食物升血糖就快,GI低升血糖就慢,GI中等的话,升血糖速度就介于中间。
低GI食物:GI在55以下
中GI食物:GI在55-70之间
高GI食物:GI在70以上
下面我分享的2款精制面条都属于低GI的,另外2款的GI都是57,相对来说也挺低的,所以我把它们都称为慢升糖的面条。
1、 意大利面
▲图:摄图网
先看一下意面是怎么煮的。
基本都是水里加适量盐,水开后放入面条,然后煮8-12分钟出锅。根据悉尼大学的数据,意面这样煮10分钟GI只有52,[1]所以意面属于典型的低GI主食。
这个意面是用精制面粉做的意面,不是全麦面粉做的,它的GI之所以这么低,是因为做这种面的面粉不是咱们平时擀面条用的普通面粉,而是杜伦小麦粉,杜伦小麦粉的蛋白含量(13.7克/100克)显著高于普通小麦(10.9克/100克)。[2、3]
蛋白含量高,和面时就容易形成致密的面筋蛋白网络,然后把淀粉颗粒紧紧地包裹在面里,另外意面加工工艺是挤压成型,这个过程又使得面的质地很硬,里面的淀粉颗粒更难跑出来,于是淀粉不容易接触到消化酶,消化得就慢,血糖自然就升得慢,所以用精制面粉做的意面GI才这么低。
这里需要提醒的是:只有配料用的面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面,如果买到配料里有普通面粉的假意面,GI就没这么低了。
2、 拉面
▲图:摄图网
爱吃拉面的朋友都知道,拉面吃起来非常筋道,这是因为拉面在制作过程中会加盐和碱,适量的盐和碱都能促进面筋蛋白网络的形成,增强面筋蛋白的稳定性[4、5],然后淀粉颗粒被紧紧地包裹其中,就不容易被消化,所以拉面的GI也不高。
根据悉尼大学的数据,拉面煮熟后,搭配风味鱼汤吃,GI只有50,但是要提醒的是,即使低GI的拉面,也得控制着量吃,才能更好的控制餐后血糖。
像咱们在拉面馆吃面,基本都是一大海碗面,搭配几片小油菜和牛肉,那餐后血糖可控制不好。所以想吃拉面还想控好血糖,最好拉面吃1/2甚至1/3,然后搭配1-2拳头蔬菜,1拳头蛋白。
3、 鸡蛋面
▲图:摄图网
悉尼大学的数据显示,鸡蛋面煮20分钟后,GI只有57。
GI这么低是因为鸡蛋富含蛋白,蛋白基本不升血糖,所以整体拉低了面条的GI,但是最好自己加鸡蛋和面做鸡蛋面,如果买现成的鸡蛋面,看一下配料表,选鸡蛋含量高的。
4、 乌冬面
▲图:摄图网
乌冬面煮熟后GI只有57。
它的GI不高,可能是因为它的配料里,除了小麦粉,还会添加谷朊粉(面筋蛋白)、盐、增稠剂有关。
小结:
爱吃面还要控血糖的话,要注意以下4点。
1、选口感筋道的面,口感越筋道,GI越低。
2、面煮熟就行,煮的时间越长,淀粉暴露越多,越容易升血糖。
3、一定要控制吃面的量,女性大概做熟的面条130克,男性大概做熟的面条200克。
4、作为一餐,除了吃面,一定要搭配充足的蔬菜和蛋白,大概2拳头蔬菜,1拳头蛋白。
接下来说说米粉吧:
因为米粉制作过程存在淀粉老化,老化后的淀粉不易被消化,所以米粉的GI并不是太高。像干米粉煮熟GI是61,现吃现做的鲜米粉煮熟GI只有40,显然更利于控血糖,不知道在南方是不是经常可以吃到这样的米粉。
最后再说个粉,虽然不是米粉,但是爱嗦粉的人肯定也常吃,它就是土豆粉,GI更低,只有14,所以控血糖的朋友也不用敬而远之。
但是吃粉和吃面一样,不要煮的太烂,没硬心就行,同样得控制量,搭配充足蔬菜和蛋白。这样吃想血糖飙升都难,但是作为精制谷物营养毕竟没有全谷物高,所以别总吃它们就行,一天或一周下来,还是推荐全谷物大概占到1/3~1/2哦。
参考文献:
[1]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients
[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324
[4]申倩, 陆启玉. 盐,碱的添加对面条品质的影响[J]. 粮食与油脂, 2017(3):2.
[5] 任佳影, 陈洁, 汪磊. 食用碱对蛋白质聚集行为及面条品质的影响[J]. 河南工业大学学报:自然科学版, 2020, 41(3):7.
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