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01、60岁大妈日走2万步,走出骨刺
60岁的张大妈,自从退休后,在家无所事事,身材也逐渐发胖,为了保持健康,张大妈开始锻炼。
剧烈的运动她也吃不消,所以她选择了走路,还买了运动手环来记步,每天至少走2万步,就算有时候感觉膝盖不太舒服,但为了身体能更健康,她还是会咬牙坚持,直到完成目标。
一段时间下来后,体重确实是下去了,但新的问题又出现了——张大妈发现自己才刚走几分钟,脚后跟就疼得不行,女儿带她去医院看诊,被诊断为足底筋膜炎症,且拍片显示她足跟上长出一根骨刺。
02、62岁大妈偶尔散步,“治”好脂肪肝
林大妈大概从55岁就开始发福,患上了轻度脂肪肝,后来在医生的指导建议下开始运动锻炼。但林大妈不会天天去,一周大概也就4天左右会进行走路锻炼。
如果身体出现不适,她就会立马停下来,不会勉强自己。就这样坚持了运动了几年,再加上饮食控制,林大妈去医院复查发现,她的脂肪肝消失了。
老人60岁以后,到底应该如何锻炼才好呢?
一、40岁前多锻炼,60岁不锻炼,有道理吗?
国家级名中医徐再春教授认为:40岁前多锻炼,50岁以后少锻炼,60 岁后不锻炼,才是最好的长寿方!那对于60岁以后的老年人来说,到底该静养还是多锻炼好?
《英国医学杂志》上刊登了一项由法国学者本杰明·兰德雷领导的研究,该研究招募了6194名参试者,所有参试者在9年(2007~2016年)期间接受3次运动功能(包括步行速度、坐站能力、握力等)评估。
最终发现:65岁后,运动能力越差,死亡风险越高;且在死亡之前10年开始,就会出现运动能力衰退的迹象。
其实,此前就有韩国研究发现:老年心血管病患者如果能适当进行运动,有助于延长寿命。
该研究招募了6076名年龄≥60岁心血管病患者,根据运动习惯的改变,分为:A持续不运动组、B停止运动组、C开始运动组、D坚持运动组4组,随访2年后发现:
由此可见,对于60岁以后的老人来说,坚持锻炼对身体的益处更多。
二、坚持运动锻炼的老人,或可收获4个好处
老年人如果能坚持锻炼,好处可不少。
1、增强心肺功能
走路的时候,少不了心脏、呼吸系统的有力支持,所以如果能坚持锻炼,有助于加强心肺功能,促使血液循环,减少心脏疾的发生风险。
2、延缓衰老
《AMA Network Open》杂志上刊登了一项涉及近千人的研究显示:走路快(步速>0.8米/秒)的人比走路慢(< 0.6 米/秒)的人,肺、牙齿、大脑等各项机能都衰老得慢,人看起来也会更年轻。
3、预防老年痴呆
坚持锻炼有助于刺激大脑皮层,使其保持兴奋,让人看起来更加精力充沛,记忆力也更好,对预防老年痴呆有一定的帮助。
4、增加骨密度
坚持锻炼有助于促进骨骼血液循环,增强物质代谢,减少钙流失,增加骨密度,预防老年性关节炎等问题。
所以,老年人为了健康长寿,可不要偷懒,适当锻炼对身心健康都是有益的。
三、这4个锻炼误区,劝你避开为好
虽然鼓励老年人锻炼,但锻炼时大家一定要注意掌握正确的锻炼方法,避免走入误区。
对于运动方式的选择,《衰老与身体活动杂志》上刊登了一项由美国国家癌症研究所开展的涉及超 27万名年龄在59-82岁之间的参与者,且随访时间长达12的研究显示:最能帮中老人长寿的运动是打球,可将一个人因任何原因死亡的风险降低16%。
当然,只要运动时间够,像跑步、骑车、游泳、散步锻炼等有氧运动,均可降低13%死亡风险。
所以,为了健康长寿,老人要积极参加锻炼。但锻炼时,要注意避开以下4大误区。
1、只要是锻炼,什么形式都行
这是很危险的,比如高血压、心脏病患者不适合跳绳、篮球等过于剧烈的运动;骨性关节炎患者不适宜爬山、爬楼梯等,不然很容易加重病情。建议根据自身条件选择合适自己的运动方式。
2、没充分热身就开始
如果没有做好热身准备工作就着急进行运动,很容易出现运动损伤。建议先进行15分钟的热身运动,直到些微出汗、呼气稍有紧促感时,再开始晨练。
3、天刚亮就晨练
有的人喜欢一大早天就出门锻炼,觉得人少、空气好、更自在。可如果光线不佳,很容易发生绊倒、刮伤。另外,冬季气温较低,太早出门,还容易伤风感冒。
所以建议气温稍有提升再去晨练,或者下午3点左右进行锻炼也是一个比较好的选择。
4、生病了也要坚持锻炼
生病了就该休息,而不是逞能去锻炼,不然不仅不利于病情康复,还可能加重病情。如锻炼途中出现恶心、头晕、胸闷、胸痛、气短等不适,要立即停止运动,原地休息,有必要时及时就医。
总结:对于中老年人来说,坚持锻炼是帮助健康长寿的一大妙招,所以鼓励老人积极参与锻炼,但锻炼时一定要注意方法,别因错误的运动反而伤了身体。
参考资料:
[1]《65岁后,你的寿命取决于这项「能力」,4个方法自测强弱》.生命时报.2021-08-24
[2]《老年人有心血管病,多运动更长寿!韩国研究》.中国循环杂志.2022-05-22
[3]《每天走10000步很健康?关注点错了!健康走路要注意这6点》.科普中国.2023-02-22
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