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人老了,该经常运动,还是偶尔运动比较好?让我们来看看两个案例。
01.退休后拼命锻炼,三个月练出骨关节炎
张大伯是一家公司的主管,平日工作忙几乎没有锻炼时间。今年60岁退休后,张大伯拟定了每日锻炼计划——每天6点起床,进行1小时长跑,下午4点,去公园打太极。然而不到三个月,张大伯就觉得自己膝盖隐隐作痛,后来膝盖越来越胀痛,连上厕所、下楼梯都困难。
张大伯去医院检查,结果被告知是骨关节炎引起,起因恰恰就是过度锻炼及姿势不当导致。
02.偶尔才运动,多处血管被堵塞
曹大伯也是六十岁,爱吃肉,顿顿可以没菜,但不能没肉。尤其是带有肥肉的叉烧、猪脚,曹大伯每次都说:这都是胶原蛋白啊,补补我的老脸。
近些年,曹大伯体检发现血压持续升高,即便用了降压药也效果甚微。医生告诉曹大伯,如果再不控制好,很可能会引起肾脏萎缩。可惜曹大伯多年养成了“好吃懒动”的习惯,每天三高食物,却又偶尔才到公园遛弯,每天在家里就是看电视、打牌,一坐就好几个小时。
不到半年,曹大伯的血压再次升高,食用油腻食物后还出现胸痛、肩膀痛等不适,造影检查显示其右肾动脉严重狭窄,全身多处血管频频被堵。
国家名中医徐再春曾经说过:“40岁前必须锻炼,50岁前适当锻炼,60岁后不锻炼、多保养”,上了年纪,到底要不要锻炼,怎么两个老人家锻炼不好,不怎么运动也不好。
一、人老了,到底该运动还是静养?
早在之前,来自丹麦的一个科研团队就发现,运动量和全因死亡率之间存在U型关系,慢跑和中速跑的人死亡率比快跑的人要低,甚至快跑的人死亡率还和不运动的人差不多,因此研究人员认为,运动应该存在一个有益的上限值。
对于老年人来说,其实过度运动和运动不足,对身体都有害:
1、过度运动
随着年龄增大,人体机能退化,老年人锻炼应量力而行。就以简单的步行来说,适当的步行可以增强肌肉力量,提高心肺功能,对预防老年器官衰退有积极作用。但过度锻炼,就会对膝关节软骨造成磨损,进而引起膝关节疼痛、肿胀、行走困难,反而造成关节损伤。
近期,美国阿拉巴马大学伯明翰分校发表的一项研究就表明,老年人其实不用追求日行万步,3000步就够了。研究人员发现70~90岁的人每天走3000步就可能对心脏有益,比每天步数少于2000步的人心血管疾病风险降低77%,如果再多走500步,发生中风、心脏病等风险再下降14%。
2、运动不足
不运动不代表就不会磨损关节。长期运动不足,首先会引起肥胖问题,而肥胖则是心脑血管疾病、高血压、糖尿病等危险因素之一。其次,人缺乏运动,心肺功能也会变差,身体组织机能也会下降,可引起心悸不适、肌肉萎缩等,进而引起肩痛、腰痛等问题。
二、这些运动适合老年人,别错过
中老年人应该怎么运动?世界卫生组织于2020年发布在《英国运动医学杂志》上推荐:
对于18-64岁成人,包括所有身体活动在内,建议每周进行150-300分钟的中等强度活动,或至少75-100分钟的高强度活动,或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。
对于老年人(65岁以上)应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼,重点关注功能平衡和力量训练,以增强机体功能并防止跌倒。
中国工程院钟南山院士曾经向中老年人推荐过2种运动:
1、快走
快步走不需要特殊的场地,且对骨关节损伤较少。快步走时,注意步伐要大,用脚跟着地,这种姿势可对骨骼产生一定的机械刺激,具有撞击性运动项目的特点,对于增强骨骼强度、防止骨质疏松具有良好的效果。
2、太极拳
打太极拳经常有半蹲的姿势,而且还会配合到呼吸,除了能锻炼下肢力量,还有助于调整呼吸,从而改善慢阻肺患者的呼吸功能,诱发骨质疏松等病变。
三、这些运动,老年人要悠着点
老年人锻炼要有所取舍,这些过于“激烈的运动”,若没有身体基础,不建议进行。
1、马拉松
马拉松、攀岩等极限运动,是需要长期专业训练才能完成的。若在没有准备的情况下,盲目锻炼,对身体弊多于利,甚至可能在运动中会对心脏造成刺激,引起心梗等意外。
2、仰卧起坐
仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,对于腰椎本身较为脆弱的老人,会增加腰部负荷,可能会加速腰椎盘退化。
3、爬楼梯
爬楼梯被不少老年人当作健身项目,认为有利于锻炼大腿肌肉。但其实爬楼梯过程,膝关节压力明显,关节在反复碰撞下,会加大关节磨损,从而诱发关节炎症等疾病。
老年人锻炼不仅重在“强身”,也要注意“量力”,不然健身目的没达到,反而还伤了身体。
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