10对蔬菜大PK，买对不买贵

超市里有很多蔬菜，看起来很像，要么是一种蔬菜的不同品种，要么就是亲戚关系，比如长茄子、圆茄子，水芹、西芹，黄豆芽、绿豆芽，反正很多人买的时候总是拿捏不准哪个更营养，适合怎么吃，有时候还纠结有些菜贵的到底值不值。

这篇文章谷老师就带大家对比12对(24种)蔬菜，告诉你哪些菜更值得买。

一、西兰花PK白菜花，更推荐西兰花

▲图：摄图网（西兰花）

▲图：白菜花

西兰花抗氧化的VC含量是白菜花的近2倍，对眼睛好的叶黄素+玉米黄质的含量是白菜花的745倍，促进钙吸收的维生素K含量是白菜花的6.6倍[1，2],具有潜在抗癌特性的异硫氰酸酯含量是白菜花的4.6倍，[3]关键是这两种菜的价格也差不多，所以营养师真是疯狂为西兰花打call。

二、大白菜PK娃娃菜，更推荐大白菜

▲图：摄图网（大白菜）

▲图：摄图网（娃娃菜）

大白菜VC含量是娃娃菜3倍，娃娃菜钾含量是大白菜2倍[4]，营养上算是各有优势，但是大白菜的超级低价征服了我，我们家冬天是三天两头地吃白菜。

有的朋友一个人吃饭，嫌弃大白菜太大吃着费劲，这怕啥，白菜最耐储了，没有阴面阳台直接放冰箱冷藏，每次吃从外面剥几片，白菜帮醋溜，白菜叶凉拌，或者连帮带叶炖豆腐炖肉，吃法那么多，还能吃腻？

三、旱芹PK西芹，更推荐旱芹

▲图：电商平台（旱芹）

▲图：摄图网（西芹）

旱芹钾含量是西芹的8.5倍，钠含量也更低些，更利于控血压；西芹膳食纤维含量是旱芹的2倍，更能促进肠道蠕动[4]，但是价格却是旱芹的好几倍，所以更推荐买旱芹。

不过两者钠含量都稍高，属于自带咸味的蔬菜，烹调时放一丢丢盐就行。

四、紫甘蓝PK圆白菜，更推荐紫甘蓝

▲图：摄图网（紫甘蓝）

▲图：摄图网（圆白菜）

紫甘蓝富含圆白菜没有的花青素，而且是蔬菜里的花青素冠军，另外紫甘蓝的Vc、钙、钾、含量也都高于圆白菜。

虽然紫甘蓝的价格是圆白菜的1.5～2倍，不过1斤也就3.5～5元，也算是平价蔬菜，所以强烈推荐紫甘蓝，为了减少花青素损失，建议凉拌着吃。

五、紫洋葱PK黄洋葱，更推荐紫洋葱

▲图：摄图网（紫洋葱）

▲图：摄图网（黄洋葱）

紫皮洋葱中抗氧化的花青素、总酚、总黄酮含量都显著高于高洋葱[5]，1斤的价格也只是比黄洋葱贵个5毛1块的，所以强烈推荐你吃。

紫洋葱生吃可以保留更多营养，为了不辛辣，可以先用盐+白醋+水泡5分钟控干再凉拌，拌的时候还可以加一点儿糖掩盖辣味，当然你也可以炒着吃，那就完全没有辛辣味，而是很甘甜的口感。

六、黄豆芽PK绿豆芽，更推荐黄豆芽

▲图：摄图网（黄豆芽）

▲图：绿豆芽

黄豆芽的蛋白和钾含量分别是绿豆芽的2.6倍、5倍多，其它营养也普遍高于绿豆芽，虽然能量是绿豆芽的3倍，但是也就只是跟心里美萝卜、蒜苗、洋葱、萝卜缨、冬笋相当，即使减肥也不用排斥它，毕竟咱们不是一天只吃黄豆芽这一种菜，价格还跟绿豆芽一样，

它和肉爆炒或者炖都特别好吃，强烈安利给你。

七、贝贝南瓜PK普通南瓜，更推荐贝贝南瓜

▲图：贝贝南瓜

▲图：摄图网（普通南瓜）

贝贝南瓜中抗氧化的β-胡萝卜素含量是普通南瓜的4.5倍[4]，是眼睛和皮肤健康的好帮手，它的口感粉糯，吃起来就像吃栗子，普通南瓜的话口感却很水。

至于价格，贝贝南瓜打折的时候大概5元1斤，跟普通南瓜也差不多，我是强烈推荐贝贝南瓜哈。

不过，贝贝南瓜的能量和碳水都跟土豆相当，适合做主食，推荐蒸或熬粥；普通南瓜能量和碳水跟青椒相当，水分还足，就是蔬菜。

因为两者都富含β-胡萝卜素，所以别持续大量吃，否则一时利用不来的β-胡萝卜素沉积到皮肤上，容易变成小黄人，这不是中毒，只要停吃一段时间就会恢复。

八、长茄子PK圆茄子，营养和价格都差别很小

▲图：摄图网（长茄子）

▲图：摄图网（圆茄子）

不过圆的紧实适合炖，红烧的话就算了，它太吸油了，长的绵软适合蒸完凉拌。

为了保留更多花青素，烹调时不建议去皮。

九、普通黄瓜PK水果黄瓜，更推荐普通黄瓜

▲图：摄图网（普通黄瓜）

▲图：水果黄瓜

两者营养差别很小，口感也都清脆爽口，不过水果黄瓜略甜，但是价格也贵几倍，要当减肥零嘴一根根炫，有点费钱。

十、西红柿PK小圣女果，小圣女果更营养

▲图：摄图网（西红柿）

▲图：摄图网（圣女果）

西红柿和小圣女果主要有红色的和黄色的，红色的番茄红素含量更丰富，我们就拿红色的做对比。

红色小圣女果维生素C、番茄红素分别是红色西红柿的2.4倍、2倍[4，7]，但是小圣女果能量略高于西红柿，加之它口感更甜，所以小圣女果适合当水果吃，西红柿适合当菜吃。

当然减肥的你也可以把西红柿当零嘴，嘴巴馋了就啃1个，不过最普通的品种吃起来不太有小时候吃的西红柿味儿，可以试试普罗旺斯、心里红这些品种。

西红柿和小圣女果谁更贵，因为品种太多，不太好对比，不过总的规律就是贵的口感确实更好一些。

十一、叶生菜PK球生菜，更推荐叶生菜

▲图：摄图网（叶生菜）

▲图：电商平台（球生菜）

叶生菜的钙、镁、钾含量分别是球生菜的2.9倍、2倍、2倍[8，9]，维生素C含量也比球生菜高，价格的话1斤叶生菜比球生菜贵一两块钱，所以从营养性价比上来看，还是更推荐叶生菜。

十二、橙色胡萝卜PK黄色胡萝卜，更推荐橙色胡萝卜

▲图：摄图网（橙色胡萝卜）

▲图：黄色胡萝卜

市面上最常见的是橙色的胡萝卜，但是像四川、山西、新疆等地，黄色的胡萝卜则很常见,它们俩PK一下，黄色胡萝卜的碳水、能量、膳食纤维都略高于橙色胡萝卜，但是橙色的β-胡萝卜素含量是黄色的5.5倍。[10，11]

至于价格两者差别不大，大概都是两三块钱一斤，这么看还是更推荐橙色胡萝卜。

上面谷老师主要从营养和价格这两个维度对了12对蔬菜，做出了营养性价比高推荐。但是有时候我们吃东西就凭个口感喜好，比如就是有人完全不喜欢黄豆芽，超级爱吃绿豆芽，这也没问题，作为营养师只是深入对比对比营养，让大家在选择时多一个思考的维度罢了。

今日讨论：还有哪些蔬菜，你希望谷老师对比对比它们的营养，留言哈，另外文中提到的这些蔬菜，你都有哪些美味吃法，也分享呀。

参考文献：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

[3]Tang L, Paonessa JD, Zhang Y, Ambrosone CB, McCann SE. Total isothiocyanate yield from raw cruciferous vegetables commonly consumed in the United States. J Funct Foods. 2013 Oct 1;5(4):1996-2001. doi: 10.1016/j.jff.2013.07.011. PMID: 24443655; PMCID: PMC3891790.

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]王存堂, 李建立, 张译心,等. 黄、紫洋葱外层干皮和内层果肉总酚、总黄酮含量及抗氧化活性研究[J]. 江苏农业科学, 2018, 46(8):3.

[6]日本食物成分表.winter squash.https://www.mext.go.jp/en/policy/science_technology/policy/title01/detail01/sdetail01/sdetail01/1385122.htm

[7] 曲瑞芳, 梁燕, 巩振辉, et al. 番茄不同品种间番茄红素含量变化规律的研究[J]. 西北农业学报, 2006, 15(03):121-123.