猪肝有什么营养

猪肝，可能很多人一听是内脏，就觉得不好吃，拒绝这种口感和味道，又觉得胆固醇肯定很高没什么营养；也有人很喜欢吃猪肝，顿顿都吃，觉得很补。那么，猪肝到底有什么营养呢？

首先，我们从基本营养素来分析。设定一个中国成年的18~49岁男子，中等体力劳动水平，则100g的猪肝可以为其提供一天内所需要的4.96%的能量、29.7%的蛋白质、17.5%的脂肪和10%碳水化合物（按最低宏量元素可接受范围计算），但是不能提供充足的膳食纤维。

其次，从其他营养素来说。同样设定一个中国成年的18~49岁男子，中等体力劳动水平，则每天若摄入100g的猪肝：

①摄入胆固醇含量较高，虽然目前《中国居民膳食指南》取消了胆固醇摄入量的上限，但这并不代表可以毫无节制的摄入，因为取消摄入上限是缺乏实际的实验数据，无法制定一个合理的上限；

②摄入维生素A的量过高，超过了可耐受最高摄入量。由于维生素A易在体内储存，当过量摄入维生素A的时候易引起急性中毒、慢性中毒及致畸毒性；一个18~49岁的中国成年男子维生素A的UL（可耐受最高摄入量）为3000μgRAE/d，而100g的猪肝含有4972μgRA的维生素A，即一天摄入超过60.33g的猪肝，发生维生素A中毒的危险性会增加。虽然不会一定发生中毒，但如果长期且天天超过这个计量，毒副作用的可能性会进一步加大。

③能提供20%的维生素C。维生素C的RNI为100mg/d，100g的猪肝含有20mg的维生素C，即100g的猪肝可以提供每日所需维生素C的总量的20%。维生素C具有抗氧化、参与体内的羟化反应、促进体内铁和钙的吸收和叶酸的利用、参与神经递质的合成等生理作用，而若严重缺乏维生素C，则会引起坏血病。

④能提供43%的磷。磷的RNI为720mg/d，100g的猪肝含有310mg的磷，即100g的猪肝可以提供每日所需磷的总量的43%；磷来源广泛，不容易缺乏。

⑤摄入的铁超过了参考摄入量，但是未超过可耐受最高摄入量。若过量摄入铁，则会导致铁中毒。一个18~49岁的中国成年男子铁的UL（可耐受最高摄入量）为42mg/d，100g的猪肝里含有22.7mg的铁，即一天摄入超过185g的猪肝，发生铁中毒的危险性便会增加。同上文提及的一样，虽不一定会中毒，但中毒的风险是会增加的；

⑥能提供46.24%的锌。锌的RNI为12.5mg/d，100g的猪肝含有5.78mg的锌，即100g的猪肝可以提供每日所需锌的总量的46.24%；锌是人体必需的微量元素之一，对人体的生长发育、代谢、免疫和生殖等都具有重要的作用。

⑦32.02%的硒。硒的RNI为60mg/d，100g的猪肝含有19.21mg的锌，即100g的猪肝可以提供每日所需锌的总量的32.02%；硒是人体必需的微量元素之一，具有抗氧化、保护心血管和心肌的健康、调节甲状腺激素、抗肿瘤等的作用。

再者，与其他食物对比。猪肝突出的部分在于含有丰富的维生素A、磷、铁和硒。例如维生素A的含量是胡萝卜的7.2倍；维生素C的含量虽不及橙子，却比苹果要高；而铁的含量比海带要高。但是，胆固醇的相对含量也很高。

综上所述，猪肝含有多种丰富的营养素，是微量元素锌和硒很好的补充剂。但是若一个中国成年男子一天摄入超过60.33g的猪肝，会增加维生素A中毒的风险；超过185g则会增加铁中毒的风险。但市面上销售的切好的猪肝一般有10g左右，若是没有切好的大块的猪肝则一般有150~250g，而在烹饪的过程中，营养素也会损失一点，所以不必过于担心，只要控制好摄入量，不要连续吃，便不会引起毒副作用。

本期作者：周蕊莹

美编：蒋婷婷

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