张文宏：奥密克戎“会咬人”，优质蛋白要多吃，指的是哪些食物？

这段时间，很多人都陆续经历了“阳”到“阳康”的过程，有人症状比较轻微，一两天的不适就扛过去了，当然也有人经历了发烧、肌肉酸疼、“刀片嗓”等比较难捱的情况，需要慢慢的恢复，近期张文宏在接受采访时谈到：“营养是救治感染的基础，有营养才有抵抗力”，并且特别提到了“优质蛋白的摄入更是重中之重”。

那么什么是优质蛋白？其定义指的是“所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，氨基酸模式与人类接近，且易于被人体消化”，具体到食物上又是那些呢？其实营养师们早就给出了答案，下面列出一些富含优质蛋白的食物，并给出相应的菜谱，建议大家在特殊时期要多吃。

1、豆腐

豆腐含人体必需的多种微量元素，含有丰富的优质蛋白，消化吸收率在95%以上。

推荐菜谱：豆腐巧炖白菜

食材：白菜、老豆腐、花生酱、葱、姜、干辣椒、盐、白糖、鸡精适量。

1、白菜只取白菜叶，撕成小块，老豆腐用水冲一下，用手掰成小块，葱切片，姜清洗干干净切片，准备适量的干辣椒。

2、起锅烧油加热后，倒入准备的葱、姜片和干辣椒，炒出香味，倒入撕好的白菜叶翻炒均匀，炒至白菜叶脱水变软。

3、小碗中加入小半碗清水和一大勺花生酱，冲粉搅拌至花生酱与清水融合。

4、锅中倒入豆腐块，加入稀释的花生酱，加入适量的盐、少量的鸡精和白糖，搅拌均匀继续炖煮10分钟左右，至汤汁浓郁即可出锅。

2、鸭肉

每100克鸭肉中含有15克的蛋白质，脂肪含量适中，滋味鲜美，营养丰富。

推荐菜谱：啤酒鸭

食材：鸭半只、啤酒一瓶、青椒、红椒、小葱、姜、蒜、花椒、八角、香叶、干辣椒、芝麻、豆瓣酱、生抽、老抽、醋。

1、把半只鸭子剁成块放入清水中，加入一勺盐抓洗浸泡15分钟，这样浸泡会更容易去除鸭肉中残留的血水，减少腥味。

2、准备辅料，青红椒洗净去蒂去籽切成菱形片，生姜去皮切片，绕一根葱结，其余葱白切段、后半部分切葱花，大蒜剥皮拍打后切块备用。另准备一小把花椒、两瓣八角、三片香叶和几瓣干辣椒。

3、鸭块泡出血水后冲洗干净，锅中加适量清水，加入一部分切好的姜片和葱结，倒入两勺料酒去腥，把鸭块倒入冷水锅中，开大火烧开后，撇去浮沫，焯水两分钟后捞出控水备用。

4、起锅放宽油，油热放入葱姜蒜和花椒、八角、香叶、干辣椒煸炒出香味，放入鸭块先将鸭块中的水分炒出来，炒至表皮微黄、鸭块发干。

5、放入一勺豆瓣酱提味增香，豆瓣酱炒出红油后转小火倒入一瓶啤酒，汤汁若是不够，可以再倒一些开水，让汤汁没过食材，放入两勺生抽和少许老抽，再倒半勺醋，盖上锅盖小火炖煮30分钟。

6、30分钟后鸭块熟透，小火转大火收汁，口重的可以再补上少许食盐，倒入切好的青红椒，翻炒至辣椒断生即可关火出锅装盘，撒上白芝麻和葱花，一道浓郁鲜香的啤酒鸭就做好了。

3、牛奶

牛奶营养成分接近完美，其蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2都相当的丰富。

推荐菜谱：生姜奶茶

食材：生姜、茶叶、牛奶、白糖、白凉粉适量、红枣。

1、生姜清洗干净，去皮后切成丝，红枣清洗干净去掉枣核，切成圆片。

2、无水无油的炒锅中加入1勺白糖、1小把茶叶和切好的姜丝，开小火不断地翻炒，直至白糖融化炒出焦糖色。倒入少量的清水煮沸后，加入红枣片继续煮至茶叶完全舒展开，并能闻到茶香和姜香的味道。

3、将牛奶倒入锅中，搅拌均匀使牛奶与锅中的姜汁茶汤融合，用滤网捞出茶叶、姜丝等残渣。

4、可以加入一些西米粒入杯中，倒入晾凉的姜汁奶茶，一杯好喝又营养的姜汁奶茶就做好了。

4、鱼肉

鱼肉鲜香细腻，蛋白质含量高且容易吸收，建议多食用。

推荐菜谱：砂锅焖草鱼

准备食材：3斤草鱼一条，姜、小葱、生抽、胡椒粉、黄豆酱、淀粉、蚝油、盐、糖适量。

1、将草鱼清洗干净，肚子里的黑膜刮干净，鱼皮上的粘液刷洗干净，鱼头中的鱼鳃清洗干净，草鱼基本就不腥了，砍成大块浸泡在清水中15分钟，把鱼血浸泡掉。

2、草鱼块放入盆中，加入适量的姜末、小葱段、胡椒粉、2勺生抽、适量的盐抓拌一下腌制5分钟。

3、鱼块腌制好以后，裹上一层湿淀粉，准备油炸。

4、油温六成热将鱼块放入锅中中火慢炸，直到炸的鱼块表面金黄，鱼肉基本炸熟捞出备用。

5、砂锅底部铺上姜片，将鱼块整齐地码放在砂锅中。

6、加入2勺黄豆酱，1勺味极鲜酱油，1勺蚝油，适量的盐和味精，浇入没过鱼块的热水。

7、大火煮开后，盖上锅盖中火焖煮15分钟即可，出锅前可加入香菜、小葱等配料，汤浓肉香的砂锅焖草鱼就做好了。

5、鸡蛋

鸡蛋是最简单廉价的补充优质蛋白的食物，每百克鸡蛋含蛋白质12.58克，因与人体蛋白的组成极为近似，人对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。

推荐菜谱：虾仁滑蛋

食材：鸡蛋、虾仁、牛奶、小葱、料酒、淀粉、盐。

1、冷冻虾仁提前取出自然解冻，也可以用鲜虾，鲜虾则去头去壳并挑出虾线。小葱清洗干净切葱花备用。

2、解冻好的虾仁清洗干净控干水分放入碗中，加入半勺料酒去腥，再放1调羹的盐，少许胡椒粉和白糖提味，最后倒入少许食用油抓拌均匀后腌制10分钟。

3、准备水淀粉，拿一个小碗放入两勺淀粉，四勺清水搅开备用。

4、起锅烧油，油温热后倒入腌好的虾仁，中小火慢煎虾仁，虾仁变红后关火，虾仁盛入盘中晾凉。

5、取四颗鸡蛋洗净打入碗中，加一调羹盐和少许糖，倒入20毫升左右的牛奶，没有牛奶的可以不放，最后倒入晾凉的虾仁，再次搅拌。

6、再次起锅开小火烧油，油温烧至四成热倒入蛋液虾仁，做滑蛋虾仁要推炒，蛋液微微定型后，用铲子将蛋液推至中间，让尚未定型的蛋液流下来，反复推炒至蛋液不再流动时，关火用余温让蛋液完全变熟后装盘，撒上葱花点缀即可。