主食换成它，疾病风险降低10%！降脂控糖看得见！还远离心脏病！

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在古代，晚餐是中国最重要的一餐，而到了现代更多的说法是：早上要吃好，中午要吃饱，晚餐少吃，然而晚餐吃多少，又该吃什么，已经成为健康饮食的重要选择，让我们一起来研究一下，究竟怎么才能吃好晚餐？

其实想要身体更健康，特别是对于一些慢性病人来说，吃晚餐时，最好要做一些小改变。

晚餐做些小改变

疾病风险降低10%

01

在6点吃饭

降低患肠胃疾病风险

常言道“胃不和则卧不安”，为了不影响夜间睡眠，晚餐到入睡尽量有4个小时的时长。

这是因为食物进入人的胃肠道后，大约在4小时左右才能排空。若食物没有得到充分消化，胃肠还在工作状态，此时睡觉不仅影响睡眠，还容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎等胃肠疾病。

当然，每个人生活习惯不同，可以适当调整，如果你9点钟就睡了，那也可以5点把晚餐吃完。

但晚餐时间也不宜过早，否则临睡前容易饿，也会影响睡眠。

02

先吃菜，再吃肉和饭

有利于控制血糖

平时我们吃饭都是一口饭一口菜混着吃，但实际上，最新的《中国2型糖尿病膳食指南》中，已经提出要注重用餐顺序：

可在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后再吃主食。

这样能够有效降低餐后血糖波动，长期坚持还能降低糖化血红蛋白水平，达到长期控制血糖的目的。

03

蔬菜要比饭 肉更多

心脏病风险降低10%

哈尔滨医科大学的学者分析了近3万人的数据后发现：

晚餐摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；

而晚餐以素食为主，即食用高质量碳水化合物和植物蛋白（如豆腐）时，心脏病患病率将降低约10%。

晚上不宜多吃的食物

01坚果类食品

像松子、腰果、核桃和榛子这些坚果中，含有丰富的不饱和脂肪酸，对大脑发育非常有好处，而且多吃坚果，还能使眼睛更明亮。

但坚果中大量含有的不饱和脂肪酸很容易导致胃酸反流，引起胃部不适。睡前应尽量少吃或不吃坚果类食物。

02甜点

蛋糕、蒸糕、小饼干、面包等这些食物做早餐、午餐或午后加餐都非常好。但如果晚饭或睡前吃，可能会导致睡得过晚或睡不好。

睡前吃甜食，可能会直接导致身体血糖再升高，同时可能伤害肾脏以及眼睛视力。

甜食热量很容易超标，而且还是反式脂肪酸的重要“藏身之所”，是引起发胖的主要食物之一。

同时《心理和身体》杂志的一项研究显示，睡觉前吃甜食类的人群中，7/10 的人易做噩梦。

03油腻食物

油腻的食品不仅包括所有油炸的食物，还包含一些胆固醇含量较高的动物内脏。如：猪肝、鸡肝等。

本来夜间人体躺在床上不怎么动，血流速度变慢，也几乎不喝水来稀释血液，血黏度高，晚餐再吃得过于油腻，对血管是不友好的。

这些食物吃了还会加重肠、胃、肝的负担，影响晚上的睡眠质量。

建议大家晚上最好选择一些低脂高蛋白的肉类，比如说鱼、鸡、虾等，做法也要清淡点，少煎炸、多蒸煮。

04粗粮

粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲，也恰恰因为粗粮里含有较多的膳食纤维，晚上过量食用会导致上腹胀满。

不仅如此，晚上食用过多粗粮，胃排空会明显延缓，躺下睡觉时，一些食物就容易裹着胃酸，反流到食管里。胃粘膜对胃酸有天然的抵御能力，但食管会因招架不住胃酸的侵蚀而受到伤害。

05产气食物

常见的产气食物有：

五谷类：玉米、土豆、红薯等。

蔬菜类：萝卜、花椰菜、韭菜、洋葱等。

豆类：黄豆、花生、绿豆、豌豆等。

水果：苹果、西瓜、哈密瓜等。

碳酸饮料以及豆浆、咖啡、浓茶等。

这些食物吃多了容易胀气、反酸，不仅会导致肠胃不适，还会影响睡眠。

建议大家选择全麦食品（比如燕麦、大麦、小米等）、牛奶和核桃等，这些食物里富含维生素B及钙、镁元素，可以起到促进睡眠的作用。

06巧克力、咖啡

有一些人晚上感觉比较饿的时候，吃夜宵会选择吃两块巧克力，其实晚上最好不要吃巧克力，因为巧克力里面含有咖啡因，所以吃巧克力就会导致我们心跳加快，不容易入睡。

今天向大家介绍6款

适合作为晚餐的减肥食谱

1、红萝卜炖蘑菇配料：

蘑菇、胡萝卜、黄豆、西兰花。做法：黄豆要提前半天泡好，胡萝卜去皮洗净切小块，蘑菇、西兰花也切好。

在锅中加入清汤煮沸，把胡萝卜和黄豆一起放进去煮10分钟，然后加入西兰花和蘑菇煮熟，再用盐、味精调味食用。

2、薏苡仁粥成分：

粳米、薏苡仁、白糖。方法：粳米、薏苡仁洗干净入锅加水煮粥，煮开后小火熬到粥粘稠，加入白糖后就可以食用了。

3、蔬菜锅成份：

冬粉、生菜、榨菜、芋头、白菜、玉米、香菇、番茄、金针菇、豆腐、枸杞、生姜、清汤。

方法：芋头要去皮切块，其它材料也分别洗净处理好，锅里面加清汤烧开，除了冬粉、白菜、金针菇、生菜之外，将所有材料放入锅中，煮10分钟后加入冬粉、白菜、金针菇、生菜，再煮10分后调味就可以食用了。

4、银耳竹笋汤材料：

银耳、竹笋、鸡蛋。做法：银耳用水浸泡至软，然后处理干净。竹笋洗干净备用，把鸡蛋打入碗里搅拌成蛋液。

银耳放进锅里加水炖20分钟，然后把竹笋放进去煮10分钟，接着将蛋液倒进去搅拌好，加入盐调味食用。

5、鲜葵粥材料：

葵菜、大米。

做法：葵菜洗净切成丝。大米加水煮煮粥，差不多好的时候加入葵菜煮2分钟就可以食用了。

6、香蕉燕麦粥材料：

燕麦、香蕉。做法：香蕉去皮切块，燕麦加水煮粥，煮熟后加入香蕉煮5分钟，可以加糖调味。

上面就是吃饱也不会肥胖的晚餐食品，大家可以选择自己喜欢的食用，我们搭配晚餐食谱的时候要尽量多几种蔬菜，少肉。

好啦，如何调整晚餐，让自己更健康的小秘招，今天就告诉你啦，赶紧收藏起来~！