仰卧起坐，为什么不能做？锻炼腹肌，应该怎么做？

仰卧起坐
为什么不能做？

仰卧起坐会增加腰椎的压力，被称为腰椎粉碎机，美军的体能考核中已经取消了仰卧起坐的动作，所以不要再做仰卧起坐了！

每个人脊柱屈曲的次数是有限的，越多的脊柱屈曲动作，越早造成脊柱的问题。

为什么仰卧起坐会造成脊柱的伤害？

这要从人体脊柱的构造说起，仰卧起坐是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，形成骨盆前倾和假性翘臀等不正确的身体姿势，使腰背受力更多，导致腰背痛。

而且，每当躯干往前倾屈曲的时候，椎间盘是被挤压往后滑动的，长此以往会使腰椎间盘向后方突出，纤维环撕裂，坐骨神经炎，进而导致腰腿痛。

目前，腰椎间盘突症成为常见病和多发病，跟从小到大一直保持身体前倾姿势有很大关系。请看下图，如果你把下图顺时针旋转90度，这个坐姿就是仰卧起坐的动作。

锻炼腹肌
应该怎么做？

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，卷腹是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与，卷腹髋关节不动。这种运动比仰卧起坐更为健身专家所推崇。后因袁姗姗马甲线的推动大行其道。那么，卷腹怎么做？

做卷腹运动的五个要点

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部肌肉锻炼的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛不适。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。