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在我们的认知里,食盐摄入过量会增加高血压等心血管疾病风险,但最近网上竟然有传言说"吃得越咸,寿命越长"?
老百姓一日三餐都离不开一个“盐”字,苦于食盐摄入过量存在健康风险,大家吃盐都很谨慎,然而却有研究发现,食盐或许和长寿有关。
医学著名刊物《欧洲心脏杂志》一篇研究统计了中国、日本、东南亚等亚洲和欧洲共181个国家的相关数据,分析后发现:钠摄入量升高和平均预期寿命增加、全因死亡率降低具有相关性。
这项研究成果似乎证实了食盐摄入量的增加,会给人体的预期寿命和全因死亡率带来积极效益。
但遗憾的是,该研究成果并未受到医学界的认可,相反有不少研究人员质疑其可靠性。因为该研究中涉及变量过多,无法证明寿命长短与钠摄入量多少有直接因果关系。
该团队在论文中也有承认,影响疾病生态学研究的因素太多,这只是一项观察性研究,无法作为指南推荐参考。
和上文研究相比,《欧洲心脏杂志》的另一项新研究成果更受认可。
2022年7月,哈佛大学公共卫生学院一项研究容纳了UK Biobank数据库中40-69岁年龄段共501379名参与者,问卷调查了所有参与者的食物加盐频率,最终发现:排除病史、饮食、生活方式、社会经济水平等因素外,食盐增加频率越高,过早死亡风险越高。
盐为啥有如此大的杀伤力?其实都是钠惹得祸!
食盐中的钠被吸收进入血液后会改变渗透压,给血管壁带来巨大压力,导致其弹性变差,从而增加高血压病发风险。
钠对血管内皮的损害,还可能导致脂质沉淀,严重时可能导致动脉粥样硬化。高血压和动脉粥样硬化还可能进一步增加冠心病、脑卒中等疾病风险。
人体中钠和钙保持着一个平衡,钠少钙也少,而钠过量的话钙也会过量。研究发现,肾脏每排出2300毫克钠,就会同时流失40-60毫克钙。
另外,钠含量过高也会对成骨细胞的分化和功能造成抑制作用。当成骨细胞无法对抗破骨细胞带来的危害时,骨质就会下降,严重时就会引发骨质疏松。
长期过量摄入食盐,人体的海马组织会被氧化应激,肠道的炎症反应增加,从而引发记忆受损,导致认知障碍,尤其是老年群体。
钠进入人体后,因渗透压的改变,会先对胃部黏膜造成直接损害,长期持续性的损害则会导致炎症、溃疡,逐步向胃癌靠拢。
同时,食盐过量也会抑制胃酸分泌,导致胃黏膜防护功能减弱,增加了烟酒和其它刺激物质危害。
此外,生活中很多高盐食物,比如腌菜、熏肉、咸鱼等,都含有亚硝酸盐,在人体胃酸环境下和蛋白质代谢物反应生成亚硝胺,这是一级致癌物,也会增加结直肠癌、胃癌风险。
钠离子是人体必需矿物质,它承担着调控细胞渗透压、维持神经和肌肉正常应激性等多种重要的生物功能。
当人体血钠值低于 135~153mmol/L这个范围,就可能出现嗜睡、精神萎靡等症状,严重时重度低钠血症,可能带来生命危险。
《英国医学杂志(BMJ)》一篇由新南威尔士大学Matti Marklund联合北京大学科学家共同完成的模型研究发现,中国使用低钠盐(25%氯化钾)代替普通食盐,每年或可减少45万心血管死亡病例。
研究人员表示,低钠盐不仅可降低钠摄入量,还可提升钾的摄入量,从而降低高血压风险,对高血压和老年人群比较友好。
而对健康人来说,低钠盐则是不错的健康选择。但不管用什么盐,控制摄入量才是最重要的。
中国膳食指南建议,成人每天食盐摄入量应少于5g(大概不铺满一个啤酒盖的量),如果不懂控制,叔再教你们几个控盐小技巧:
日常做饭时,绝大多数人都是用勺子、手或袋子大概加盐,一不小心就超标,改用控盐瓶,就能够严格把握放入食盐的量,有效避免多放盐。
做饭时偏向于清淡口味,多采用蒸煮、白灼等方式,从根本上减少食盐摄入超标的可能性。
烹饪时,可以通过番茄、柠檬、葱姜蒜、辣椒、花椒等天然的食物或香料,来代替咸味。
市面上各种加工食物、零食、调味品等都可能含有隐形盐,如:酱油、腐乳、咸菜、豆瓣酱、辣椒酱、薯片、烧烤等,这些食物本身可能已经食盐超标了,吃之前要多看,把握食盐摄入量。
炒菜时,最好出锅前放少许盐,这样既可保证咸味,又能降低食盐摄入,一举两得。
食盐对人类而言,是一把必不可少的“双刃剑”,不吃和多吃都可能带来疾病风险,而大家要想保护健康,就要学会握住“这把剑”,控制食盐摄入量。
既不要人云亦云,将食盐当作洪水猛兽,也不要敞开肚皮大吃特吃!饮食之道,要牢记“适量、均衡”这两个要点。
参考资料:
[1] MARKLUND M, SINGH G, GREER R, et al. 2020. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ [J], 369: m824.
[2]《高盐饮食伤肾又致癌!爱吃盐的中国人被《柳叶刀》点名了》.生命时报.2018-08-24
[3]《“盐多必痴”,重口味的危害并非只有高血压》.科普中国.2022-09-24
[4]《中国人盐吃太多了,真的很危险!》.科普中国.2023-02-07
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