保护心脏20法，你能做到几个？

来源：哈特瑞姆心脏科普

想要让心脏变得强大其实不难，建议从现在起做出一些小改变，就能保持心脏健康。

01

定期体检

定期体检是发现和预防心脏病最简单的手段之一。

对于已有心脑血管疾病的患者，定期体检还能了解血压、血脂、血糖水平、血管内皮功能、血管狭窄情况等。必要时可以服用药物抗斑块形成，改善内皮功能等，及时控制血管硬化。

建议从20岁起，每个人都要定期体检。

02

遗传因素不可忽视

心血管病有很强的遗传性，如遗传性心律失常、心肌病、家族性高胆固醇血症等。和家人（父母、祖父母、叔伯、姑姑等）聊天时不妨也讨论一下家族病史，以充分了解自己是否也处于风险中，提早做出预防。

03

选择更健康的零食

薯片、饼干、蛋糕、炸鸡等零食尽量远离，沉溺于吃油炸食品就会危害心脏健康。不如换成水果蔬菜，在控制血压、血脂等多方面都更加的有益。

04

多吃粗制，少吃精细化饮食

碳水化合物摄入以粗加工的谷物为主，比如全麦、糙米、小米、豆类等升糖指数较低。少吃精细化的食物如白米、白面等。

05

少吃糖

世界卫生组织建议，每人每天摄入糖应该不超过25克。可能一盒饼干就足以使摄入量超标，实在难以计算就干脆远离甜蜜蜜的食物，不喝或少喝含糖饮料，烹饪时少放糖。

06

选择健康脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以降低坏胆固醇水平，对心血管具有保护作用。橄榄油、坚果和多脂的鱼肉，这些食物中含有的欧米伽3脂肪酸有助预防心脏病。

07

尝试DASH饮食

DASH饮食旨在通过食用富含果蔬、全谷物、低脂乳制品、豆类、坚果和瘦肉的饮食来降低血压。

这些食物的膳食纤维含量高，饱和脂肪、胆固醇和钠含量低，不仅有助预防心脏病，还能防止癌症、中风和糖尿病等找上门。

08

限制饮酒，最好不喝

饮酒与心血管疾病的关系复杂且密切，喝酒越多出血性中风、房颤等多种心血管疾病风险也会随之增加，最安全的方法就是戒酒，若非要喝酒，那就适量饮酒。

09

喝茶

比起喝酒更建议喝茶，研究表明，每周喝茶超过3次的患者比不喝茶或没有习惯饮茶的患者相比，心血管疾病的发病率、死亡率和全因死亡率均明显降低！

每周喝茶次数超过4次获益最大，但是不要喝浓茶、烫茶、酒后不要饮茶。

10

减压

压力荷尔蒙（去甲肾上腺素、肾上腺素、多巴胺和皮质醇）会随着生活事件、工作、人际关系、财务等方面的压力而增加。压力荷尔蒙达到高水平的人患高血压、心脏病发作或中风的风险更大。

要学会给自己减压，正念、冥想、深呼吸训练、户外运动等都是很好的减压方式。

11

治疗抑郁症

美国心脏学会将抑郁列为和肥胖、糖尿病、高血压和吸烟地位同等的心脏病危险因素。

与其让抑郁症扰乱你的日常生活，不如与心理医生深入交谈，制定最佳的治疗方案。

抑郁症测量表

12

保证睡眠

不熬夜很重要，充足的睡眠对心血管健康有益（建议7~8小时）。比如一些出现高血压早期迹象的人如果每晚早睡一小时，持续六周后血压能恢复到正常值。

尝试比往常早半小时上床睡觉，关闭所有电子设备，高质量的睡眠更有助降低心脏病发作风险。

13

彻底戒烟

吸烟不仅伤肺，也让心脏变得脆弱，会造成动脉硬化，增加患心脏病的风险。

如果依靠个人毅力戒烟困难，通过药物或心理干预也是可以的。

14

警惕流感攻击心脏

感染流感病毒后，若疏忽大意或控制不佳，可引起心肌非特异性间质性炎症，诱发心肌炎、心包炎等心脏疾病，严重时甚至会危及生命。

所以，如果已经出现了发烧、咳嗽咳痰等感冒症状，要注意休息，加强营养，避免劳累，千万不能进行剧烈运动。

15

关注牙齿健康

有牙病，心病风险高2倍！

研究显示，根尖牙周炎与心血管事件的发生显著相关，患有牙周疾病的患者发生心血管疾病的风险是常人的2倍以上，因冠心病死亡或入院的风险比无牙周炎者高25%！

关注口腔健康就是守住我们的“健康大门”，别让病牙伤了心。

16

每周运动150分钟

不要一回家就躺在沙发里看电视玩手机，多做运动不仅能抵消一部分久坐带来的伤害，还有利心脏健康。

对多数人来说，一般建议每周至少坚持运动5天，每天至少30分钟，即每周运动时间达到150分钟，慢跑、步行、骑车都是很好的选择。

17

尿酸不宜过高

除大家熟知的容易诱发痛风，还可增加患心血管疾病、糖尿病风险，增加全因死亡、总心血管事件和缺血性卒中的患病率。

因此控制好尿酸水平非常重要。

18

不要抵触吃药

很多心血管病患者由于感觉不到不适，所以不按时、按量服药，甚至对服药这件事有抵触心理，这样反而容易导致病情不稳定，而且更容易让病情恶化，诱发更严重的心血管事件！

19

不要忽视“打呼噜”

在医学上，打呼噜又称打鼾，是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）的一种表现，房颤、血压控制不好都与打呼噜有密切的关联。

20

保持健康体重

哈佛大学公共卫生学院研究发现，体重增加和腰围增粗会升高患心脏病的风险。理想体重：体重指数BMI=22kg/m2。