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南京的何女士退休之后,爱上了健步走,闲来无事就喜欢约上一帮姐妹,到家附近的公园散步。有时,相互之间还会攀比微信步数,这也让何女士的每日步数愈加增多,几乎每天都能破万,多的时候甚至能走上几万步。
就这样走了两三个月,何女士的身体逐渐出现了不适。她的膝盖总是隐隐作痛,特别是一走动,就像被针扎一样。无奈之下,她只能选择到医院进行检查,谁知竟被确诊为滑膜炎。
对此,医生向何女士解释道,有可能是其每日步数过多,超过膝盖负荷导致的。
何女士感到非常郁闷,大家都不常说“饭后百步走,活到九十九”。怎么同样是走,自己没有收获健康,反而被送进了医院?
一、经常散步是好是坏?或将收获6个好处
散步是老少皆宜的运动方式,相关研究显示,不管是长期有计划地散步,还是短期零星地散步,都有助于延长寿命,只要走起来,就能降低死亡风险。
美国北卡罗来纳大学的研究团队,就曾做过一项相关实验,研究人员将16732名年龄在60岁以上的女性,划分为两组:偶尔走路组和有计划走路组。
前者每天只走一些必要的路,比如上下楼梯或做家务等;而后者则是有计划地提升步数,每天需要走路10分钟以上。
结果发现,在调整其他影响因素后,相较于步数为0的受试者,连续步数超过2000步的受试者,其死亡风险显著下降了31%。
而英国剑桥大学发表在顶级医学期刊BMJ上的另一项研究,同样证明了以上结果,它在正文中提到:
对中老年人及患有心血管疾病、癌症的人而言,不管过往是否运动,也不管过往的身体状况如何,只要从现在起增加身体活动,都有可能收获延长寿命的益处。
听起来特别心动对吗?当然,除了长寿以外,坚持散步我们还能收获以下5种好处:
1.保护心血管
《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究指出,坚持每天走路30分钟且一周至少走5次的人,其心血管疾病的发生风险相较于常人会降低30%。
2.促进肠胃消化
坚持散步可以加快肠胃蠕动速度,促进食物消化,有利于肠胃健康。一项针对7万人的长期研究就发现,每天走路1小时,可降低一半罹患大肠癌的风险。
3.降压降脂
对于高血压高血脂的人来说,经常散步可以使血压降低多达11mmHg,同时可能降低20%-40%的中风风险。此外,散步还能改善血脂异常,其效果甚至比短距离快跑和肌肉力量锻炼更好。
4.延缓关节衰老
美国《关节炎和风湿病》杂志上的文章指出,经常散步可以强化肌肉功效,延缓关节衰老,与跑步相比对关节的损伤较小。
5.镇静助眠
晚上散步30分钟后,休息15分钟再睡觉,有助于舒缓紧张情绪,改善睡眠质量。
二、散步有禁忌!走的快,走得慢,谁更长寿?
散步确实是件有益身心健康的事情,但不少人对它存在误解,认为走的越多越好,走的越快越好。实际上,这些都是错误的散步方式,只会损害身体健康。
1.散步越快越长寿?
散步越快越长寿的说法,源自《梅奥诊所学报》一项为期7年、针对47.5万人的随访研究,研究人员发现:走路快的人,与走路慢的人,其预期寿命相差了接近15-20岁。
但这项研究的结果只能用作参考,因为它没有充分考虑到受试者身体健康状况、所处环境及日常行为等因素的影响。
事实上,散步并非越快越好。走路速度过快,反而容易造成身体损伤。尤其是在饭后,快步走会加大肌肉组织对于血液供应的需求量,从而减少胃肠道的供血量,影响食物的消化吸收,时间一久,就可能出现胃肠疾病。
所以,散步不能盲目贪快,要结合身体的实际情况决定走路的速度。
2.散步越久越健康?
发表在知名医学杂志《JAMA》上一项的研究发现:每日步行步数越多,全因死亡率、心血管死亡率及癌症死亡率就会越低。
但是,这并不意味着过度散步是件好事。每日步行量过大,可能会导致腿部肌肉劳累和膝关节磨损,诱发滑膜炎等疾病。
因此,我们应该根据自身情况,确定散步时长,不宜贪多。
●正常人群,每天走8000-12000步就可以降低51%-65%的死亡风险。
●久坐不动人群,每天的步数从2000步提高到4000步,就对健康有显著益处。
●慢性病人群,每天走8000步就可以显著降低心血管疾病发生风险和癌症死亡率。
3.散步适合所有人群?
散步,并不适用于所有人群。尤其是体质差、低血糖、贫血、胃下垂,或有心脑血管疾病的患者,并不建议饭后马上散步,否则容易出现乏力、头晕等不适症状。建议饭后2小时再散步,时长以15-20分钟为宜。
三、3种走法,走出健康步
散步是一种便捷又健康的锻炼方法,要想走出健康步,可以参考以下几种散步走法:
1.屈步走
向前迈出一大步,前腿弯曲做弓箭步,使大腿与地面平行,坚持一两秒钟再换另一条腿,每天走5-10分钟,可以控制血糖。
2.摩腹散步
边散步,边用两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一圈,正反方向交替进行,对慢性胃肠疾病、肾病患者特别有益。
3.摆臂散步
散步的时候把胳膊摆起来,将手摆到与肩膀齐平的位置,步子迈开,有节奏地呼吸,可以增强骨关节和胸腔功能。
另外,散步的时候还有两点要注意:
●不要低头含胸
低头含胸会挤压肺部的舒展空间,使呼吸变短促,影响心肺功能,不利于身体的供氧。正确的姿势是抬起头,让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线,同时放松肩膀,收腹。
●不要突然停止
不要突然停止快步走,否则容易引发疼痛和伤病。建议开始时先花5分钟慢步走,让血液慢慢流向腿部肌肉,然后再加速,增加能量消耗。最后的5-10分钟回到慢步模式,让身体逐渐降温。
散步也有学问,你学会了吗?只有科学走路,才能达到“饭后百步走,活到九十九”的目的哦!
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