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“都快十一点了,你这才起床,早饭没得吃,午饭又嫌早,这么搞下去,看胃病找不找你!”
临近过年,小李提前请了一周的假回家,好不容易有了休息时间,每天睡到日上三竿才起,下午也睡觉,晚上却疯狂熬夜,导致饮食非常不规律,难免惹得老妈念叨。
“哎呀,我睡觉时又不饿,起来忍一忍,早午饭一起吃,还少洗一次碗呢!您就别管我啦!”
我们常说饮食要有规律,但如今能做到一日三餐按时吃的人却越来越少,晚起、工作忙、减肥、熬夜等原因都容易导致饮食不规律。
但是,你知道吗?长期饮食不规律,不仅对胃有伤害,甚至有“折寿”风险!
一、每天吃不够三餐,全因死亡率大大增加
美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员曾进行过一项研究,他们收集了美国健康和营养检查调查(NHANES)数据库中24011名年龄在40岁以上参与者的进餐频率、间隔时间、不吃饭数据和死亡信息。
在分析了饮食行为与全因死亡、心血管疾病死亡率之间的关联后,研究人员得出结论:一日三餐,少吃哪一顿都可能增加死亡风险,而且两餐之间的间隔时间长短,同样对健康有重要影响
在长达15年的随访期间,记录显示,调查对象中共有4175人死亡,其中878人死于心血管疾病。通过进餐频率分析发现:
不吃早餐的与吃早餐的参与者相比,全因死亡风险增加11%,心血管疾病死亡风险增加40%;
不吃午饭的与吃午饭的参与者相比,全因死亡风险增加12%,心血管疾病死亡风险增加15%;
不吃晚饭的与吃晚饭的参与者相比,全因死亡风险增加16%,心血管疾病死亡风险增加19%。
除此之外,研究工作者还对就餐间隔时间与死亡率的关系进行了分析。研究表明,在每日吃三餐的人中,与两餐间隔4.6-5.5小时的人相比,两餐间隔低于4.5小时,全因死亡风险增加17%,心血管疾病死亡风险增加22%。
该研究强调了就餐频率、间隔时间和不吃饭与死亡风险之间的关联。一日三餐,少吃哪一顿都不行,都可能增加死亡风险,且两餐之间的间隔在4.6-5.5小时较为合适。
二、吃饭第一口,先吃主食还是先吃菜?
美国威尔·康奈尔医学院选取了16名2型糖尿病患者,在相同时间段吃完全相同的一顿饭,只是对不同种类的食物进食顺序不同,进过分析研究数据得出糖尿病患者在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃,更有利于血糖的控制。
我国的临床研究表明身体消化系统先对纤维蔬菜进行消化,增加了饱腹感,可以避免肠道内吸收过多的血糖。
因此建议,普通人在就餐时,先吃菜增加饱腹感,有助于减少热量的摄入,对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。而糖尿病患者在就餐时先吃蔬菜,然后吃蛋白质和脂肪类食物,最后吃碳水化合物主食,可以更好的维持餐后血糖。
三、想吃好一日三餐,要抓重点
《中国居民膳食指南(2022)》推荐,居民膳食准则应注意:
1.食物多样,合理搭配;
2.吃动平衡,健康体重;
3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
5.少盐少油,控糖限酒;
6.规律进餐,足量饮水;
7.会烹会选,会看标签;
8.公筷分餐,杜绝浪费;
而具体到一日三餐,每餐的营养重点又不一样,一句话概括,即早餐保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。
·早餐
早餐的最佳时间为6:30-8:30,因为早上六点半之后胃肠道完全苏醒,消化系统开始运转,能更高效地消化所摄入的食物、吸收食物营养。
高质量的早餐应该做到“四有两不要”:有淀粉类主食;有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类;有蔬果;有一勺坚果;不要油炸食品;不要烧烤或熏制品。
具体食谱可以参考“淀粉类主食+优质蛋白质+新鲜果蔬+1小份坚果”的模式。如:一个杂粮包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。
·午餐
午餐的最佳进食时间为11:30-13:00,这段时间内各个组织与消化系统的功能比较强,有助于消化吸收,食物内营养的利用率也会更高。
健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。注意要细嚼慢咽,专心吃饭,切忌边吃饭边忙其他的事。
·晚餐
晚餐最佳进食时间为18:00-20:00,晚餐吃太晚不利于消化吸收,如果睡眠期间胃还在运作,会增加了胃的负担,影响睡眠质量。
晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前,可以回想一下当天早餐和午餐都吃了什么,晚餐把缺乏的营养都补上。还要注意的是晚餐尽量吃清淡一点,以低脂肪、易消化的食物为宜;七八分饱最为合适。
看似简单的吃饭,其中大有学问,一日三餐不可少,餐餐要注意时间间隔和膳食标准。学会健康饮食均衡膳食能最大程度地满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能的需要,并降低相关慢性病的风险。
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