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怀孕时总会因为肚子里的小宝宝不可避免地身上多处会酸痛,那么孕期你有做哪些运动来控制体重、缓解身体酸痛呢?
一起来看看丁香妈妈星球的妈妈@Coco的分享吧。
有没有孕妈妈跟我一样,尾骨左右两侧经常疼痛,有时是交替着疼,特别是到了晚上,一个翻身都疼,起身都会疼到叫出来!
我的尾骨两侧神经从 8 周就开始疼痛,询问了医生和普拉提教练,为什么疼以及如何缓解,存在比较大可能性的,是由于子宫增大压迫神经,对坐骨神经的压迫,会导致周围的组织导致疼痛,有些人会比较敏感,孕早期就开始疼痛,而且可能会随着肚子越来越大,会加重疼痛。
之前看过一些说法是缺钙,但缺钙不太会引发持续地神经痛,不过孕妈本身需要一定量的钙元素补充,所以多喝牛奶或者在医生指导下吃钙片都没什么问题。
那么如何缓解这种症状呢,我个人尝试了一些方式,会有一些作用:
调整坐姿和睡姿缓解
1. 不要翘二郎腿,也不要长时间坐着不动,工作时椅子坐满格,最好是人体工学椅,或者椅子加上合适的腰托和稍软的垫子,让腰部和臀部充分受力;
2.睡觉的时候,可以在腿部垫个枕头,将双腿垫高一些,尽量左右交替侧卧,并开始使用长枕头夹住侧卧;
3. 起床时不要一下子跳起来(再是尿急也不差这一会儿),先侧卧把腿放下床,然后用手撑起身体到坐立位,再慢慢起身。
物理缓解
1. 可以用热毛巾对疼痛的位置进行热敷,或者洗澡后进行适当地放松按摩,放松局部肌肉;
2. 用泡沫轴做臀部和腿部的轮轴放松,如下图这样,记得垫瑜伽垫,千万注意动作慢一点,不要打滑。
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拉伸缓解
保持适度的运动,稍作拉伸和舒展身体,也能有效缓解疼痛感,比如孕妇瑜伽、适当散步或者游泳,但要避免失平衡和对抗性的运动对身体造成的损伤,如果原先没有运动基础的,也不要在这个时候贸然尝试,尽量多散步好了。
一些合适臀部放松的拉伸动作比如:
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动作要领:椅背高度在跨部以下一点点,双腿与肩同宽,上身与腿部对折,双手搭在椅背上,肩膀发力往下拉伸,腰部有到拉伸感。
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动作要领:手臂和肩部不离地面,背部尽量贴到地面,一侧腿部 90 度弯曲,膝盖带动腿部放在身体另一侧下压,使弯曲侧的臀部有拉伸感,两侧交替进行。
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动作要领:后腿平直放在地面,另一侧腿 90 度弯曲在体前,上升从起身到俯身做臀部的拉伸,尽量,在最上方和最低点分别停留一会儿,然后交替进行。
最后,一定要时刻关注和感受自己的身体,开始运动前,请务必遵循医嘱;如果有头晕,头痛或出血等症状,请及时寻求医疗帮助哦。
翁若鹏
审核专家
浙江大学医学院附属妇产科医院
妇产科主治医师
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