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张大姐是一名事业单位的退休职工,年轻时忙于工作,没有时间好好享受生活,一日三餐总是敷衍了事,因此错过了不少美食。
于是,退休后生活清闲的张大姐,便想好好弥补过去的自己。本着这样的心理,她开始不加节制地进食,每顿都是不吃撑不罢休,身材也像被吹了气一样,开始“横向生长”。
最近去医院体检,暴饮暴食的张大姐被查出了不少毛病,“三高”远超出正常范围,差点就要住院治疗。医生在详细询问张大姐后,表示她的身体状况或与不良饮食习惯有关,并对张大姐说到:
年纪大了,新陈代谢变慢,更要学会健康饮食,长期暴饮暴食,只会过犹不及,对身体健康不是一件好事。
张大姐听后很疑惑:老一辈不是都说能吃是福吗?自己吃得多,怎么身体还出毛病了呢?
一、老年人”能吃是福“的说法准确吗?
“能吃是福”确有一定道理,但很多人却误解了它的意思,将“能吃”单纯地解读为吃得多。
实际上,能吃是福≠过量饮食,而是指要合理膳食,均衡营养,注意适量饮食。有时候,吃得太多对身体并无好处,只会加重消化系统的负担,并诱发一系列健康问题,比如:
1.肥胖
长期暴饮暴食,会导致能量过剩,多余的能量转化成脂肪沉积在体内,久而久之就会肥胖。
2.肠胃病
暴饮暴食让肠胃负担越来越重,饱胀的胃部会分泌大量胃液破坏胃黏膜。长期以往,有可能导致胃炎、胃糜烂、胃溃疡等肠道疾病,严重时可能发展为胃癌。
此外,脂肪还会堆积在肠道中,引发肠阻塞,导致大便发黑或带血,如果干预不及时,同样可能发展为癌。
3.糖尿病
进食的时候,我们的胰岛会不停分泌降血糖的胰岛素,吃得越多,分泌的就越多。过量饮食,会加重胰岛的工作量,让它超负荷地产出胰岛素,长期以往,胰岛容易出现功能障碍,增加糖尿病的发生风险。
4.心血管疾病
长期过量饮食,一方面可能导致高血压和高血脂,血液粘稠度增加,流速减缓,就有几率诱发心血管疾病。
另一方面,大量食物残渣在我们的胃肠道滞留分解,会产生一种叫“苯酚”的物质,它在进入血液循环后,也会增加患上心血管疾病的风险。
5.加重肾脏负担
暴饮暴食还会加重肾脏负担,因为过多的非蛋白氮需要从肾脏排出,导致超负荷工作,更容易引发肾脏疾病。
二、一顿“七分饱”,最有利于身体健康?
那么对老年人而言,一顿吃多少最合适呢?
一般认为,较为适合的饭量是七分饱,因为研究指出“少食”具有这些好处:
1.延长寿命
美国得克萨斯大学在《科学》杂志发表了一项研究,对实验小鼠的进食热量做出相应限制,结果发现小鼠的寿命较平均寿命延长了10.5%。
研究人员将这项动物实验结果推及到人类身上,得出了相关结论:如果我们在保持正常饮食节律的基础上,适当控制饮食及热量的摄入,或将收获寿命延长的益处。
2.延缓衰老
哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院发表在《Nature Aging》的另一项研究则指出,七分饱可以延缓衰老。
研究人员发现,每减少摄入25%的卡路里,可以将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%,这也意味着可以降低10%-15%的死亡风险。
3.预防肥胖
研究人员曾开展一项分组研究,以每日摄入热量为划分标准,将受试者分为热量限制组和不限热量组。
2年后发现,热量限制组人均体重下降了18斤,而热量不限组体重则基本不变。这也证明,限制饮食热量,不仅可以预防肥胖,还能有效减肥。
4.降低炎症水平
食物不仅会转化为能量,还会产生代谢副产物——氧自由基。过量饮食,可能导致氧自由基积累过多,无法被及时清除,从而产生炎症反应,增加慢性疾病发生风险。所以适当限制热量的摄入,可以降低炎症水平。
5.预防老年痴呆
适当少吃,对大脑也有好处。吃得太饱,大脑中的纤维芽细胞会增长数万倍,导致大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化,增加老年痴呆的风险。
所以,我们应根据自身情况决定食量,不要盲目地进食,也不要盲目地节制食量。
三、想要长寿,还得养成4个进食习惯
良好的饮食习惯,或将有效延寿,所以想要长寿,除了避免暴饮暴食,还得养成4个进食习惯:
1.少食多餐
早午晚三餐应该避免吃得过饱,如果下午或晚上等时段容易感到饥饿,那可以考虑适当加餐,喝一杯低脂酸奶或吃一个水果,尽量避免油腻食物的摄入。
2.细嚼慢咽
吃饭不要狼吞虎咽,应该充分咀嚼食物,吃一顿饭的时间不应少于20分钟。吃得太快,大脑来不及接收信息,就容易吃撑。
3.清淡饮食
饮食要清淡,少吃盐,少用油,烹调油尽量选择豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等含不饱和脂肪酸较多的植物油。盐的摄入量控制在每天6g以下,咸菜、腐乳、黄豆酱等含盐量较高的食物也要少吃。
4.调整进餐顺序
进餐顺序也有讲究,一般建议为先喝汤、再吃蔬菜、接着吃肉、最后吃主食。只是这样简单的调整一下进食顺序,就能有效限制热量摄入,降低血糖和血脂,也让我们更容易产生饱腹感,不容易因进食量减少而感到饥饿。
疾病是吃出来的,健康也是吃出来的,一日三餐怎么吃才能更长寿,你学会了吗?
参考资料:
[1]《小心!“吃太饱”是一件很可怕的事,暗藏5种风险!》.央视财经. 2020年01月10日
[2]《长期吃太饱会有多大危害?》 .中国公众健康网. 2022年04月06日
[3]《研究证实:吃得少一点,更长寿!"七分饱"到底是多饱?科学的解释来了…》.科普中国 .2021年06月11日
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