吃米还是吃面，哪种主食，可以帮助减肥和预防糖尿病

咱们同胞中，肥胖者的比例，并不是最高，但是，由于人口基数庞大，超重和肥胖的总人数，已经超过3亿，这个绝对数，位列全球首位。大家都知道，肥胖者发生代谢性疾病、心脑血管疾病、慢性肾脏病等多种疾病的风险显著增加，而饮食结构不合理，是引起肥胖的重要因素。其中，有1个具有代表性的特殊问题，就是主食的选择。

那些用面包裹着炸鸡、烤牛肉之类，一块送嘴里送的粗鄙吃法，是不存在主食选择问题的。但是，对于咱们同胞而言，饮食习惯具有明显的地域差异，比如，江南地区，普遍以米饭为主食，西北人，则离不开面食，比如，生活在八百里秦川的乡亲们，不管吃下了多少米饭，都不算吃饭，还要蹲在地上或坐在窄条板凳上，额外再加两大碗臊子面，才会感觉到胃和内心的舒坦。

最近，我国学者在《营养学》杂志上发表了1篇论文。这项研究分析了10万多人的饮食习惯。结果发现，主食偏好的不同，会带来截然不同的效果，基本规律是，米瘦身，面胖人。长期习惯吃面食的男人，与那些以米饭为主食的男人相比，肥胖风险增加25.7%，腹部肥胖的风险增加11.4%，以面为主食的女性，腹部肥胖的风险增加10.2%。

这项研究还考察了改变主食选择之后的变化。结果显示，用同等量的大米，代替面食摄入量，男性肥胖风险降低了19.4%，女性腹部肥胖风险降低8.2%。对于那些体重控制状况尚好，身体质量指数BMI处于正常范围的人而言，用大米代替面食，男性发生肥胖的风险降低36.5%，女性肥胖风险降低15.7%，女性腹部肥胖风险降低20.5%。主食如何选？研究结论已经非常清晰。

国际糖尿病联合会IDF，最近更新了针对2型糖尿病患者的饮食建议，主要内容是建议超重和肥胖者，减少每日热量摄入，食物选择偏向高纤维和低血糖指数食物，避免摄入过多的糖、糖果、含糖饮料。美国糖尿病协会ADA则建议，增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷物、乳制品、多不饱和脂肪酸的摄入，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

值得注意的是，国外的许多所谓权威膳食指南，热衷推荐的是地中海饮食模式。但是，由于地理、经济、文化等背景的差异，咱们同胞普遍觉得，洋人们推荐的饮食模式，不接地气，对于咱们普通百姓而言，缺少实际参考价值。因此，为了预防和辅助治疗肥胖及糖尿病，不妨先从改变主食结构入手，把住碳水化合物摄入量这道关。因为，在脂肪和蛋白质摄入量不变的情况下，只要限制碳水化合物的摄入量，就能有效减少总热量，达到控制体重的效果。

有些朋友可能会想，干脆禁了主食，或者至少每天吃少1顿主食，既能瘦肉，还能预防糖尿病。这种想法，其实是另1种极端化的认识误区。因为，碳水化合物是最主要的能量来源，糖原是储存形式，可以迅速分解为葡萄糖，为机体供能。如果碳水化合物摄入不足，或者蛋白质快速分解，就会导致营养不良，大量的蛋白质代谢，会加重肾脏负担，同时，还会导致大脑和重要器官的葡萄糖供应不足，降低机体耐力和活动效率，如果是糖尿病患者，则容易诱发酮症酸中毒。因此，主食必不可少，关键是结构合理。

我国学者，近年来做过多项研究，对膳食结构变化，进行了追踪调查。结果表明，在物质相对匮乏的年代，碳水化合物供能比例，约为70%。最近几十年，碳水化合物的供能比例，已经下降到了55%。膳食指南建议，碳水化合物的合适供能比例，为50%到65%。达到这样的标准，每天的主食量，谷薯类食物摄入量应为250克到400克。其中，全谷物和杂豆类，50克到150克，薯类50克到100克，蔬菜300克到500克，水果200克到350克。因此，主食选择的要点，是尽量选择富含抗性淀粉及膳食纤维的食物，精制白面的摄入量，需要控制。如果喜欢吃面食，尽量选择荞麦面粉或玉米面粉。如果习惯吃米饭，煮熟的米饭，放凉后，则会增加抗性淀粉的比例。

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