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“一荤一素”是健康饮食,其实有一种更好的搭配——“一荤一素一菇”。菌菇是人们熟悉的“山珍”之一,备受食客们喜爱。它甚至还能以植物的身份,在餐桌上力压荤腥肉类。
那么菌菇到底比肉强在哪里呢?
菌菇强在哪里?
零脂肪素肉
菌菇被称为“零脂肪素肉”,脂肪含量通常在1%以下,大多数甚至达不到 0.5%,好吃还不会发胖,是减肥人士的福音。 [1]
而且在蔬菜里,食用菌的蛋白质含量遥遥领先,避免了动物性食品的高脂肪、高胆固醇危险,吃菌菇还比吃肉蛋更能促进肌肉生长。[2]
口感最好的膳食纤维
菌菇膳食纤维含量丰富,可以促进肠道蠕动,其中的真菌多糖对调节肠道菌群也有一定的好处。一些高膳食纤维的绿叶蔬菜,往往难以下咽,有种“吃草”的感觉。而同样是富含膳食纤维的菌菇,口感爽滑软嫩,更容易让人接受。
大量的膳食纤维存在于菇脚部分,其含量比子实体高,但是口感比较硬,经常被当成没用的东西扔掉。 [2] 但没必要勉强自己去吃菇脚,建议大家辅助膳食纤维补充剂,双管齐下更加保险。
富含维生素B
维生素B是容易被大家忽略的一种营养素,起到分解油脂、维持肌肤与粘膜的健康状态、让脂肪新陈代谢处于稳定的作用。
蔬菜中维生素B族含量较少,如果全谷物和肉都吃得比较少,经常吃点菌菇对于预防维生素B的缺乏还是很有帮助的。
维生素D唯一植物性来源
维生素D对人体免疫系统和骨骼健康起到至关重要的作用,而菌菇是维生素D的唯一植物性来源。美国一项研究表明,吃前把菌菇在阳光下晒一晒,维生素D的含量甚至更高。 [2]
100g香菇含有0.4ug维生素D,100g鸡蛋里含有2ug维生素D,而菌菇中的佼佼者——羊肚菌达到了5.1ug\100g的水平。不过光靠羊肚菌来补充足量维生素D并不现实,钱包也不会允许,所以还要另谋出路,比方说补充剂。
天然味精
菌菇里含有海藻糖、甘露醇等碳水化合物,以及不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等,能与呈鲜味的物质相互作用,形成独特的鲜美滋味。
菌菇中含有大量呈味氨基酸,比如烹饪食用菌时,加入少量食盐,谷氨酸遇到钠离子,则会生成谷氨酸钠,通俗来讲就是味精。这种鲜味还能融进其他食物,令人食指大动。
除了呈味氨基酸,菌菇中丰富的核苷酸类物质还能和谷氨酸协同增效,两者按一定比例混合可使鲜味倍增。 [2] 干菌菇中的游离氨基酸和呈味核苷酸含量更高,鲜味更足。
超市里的菌菇
不如野生菌营养吗?
松茸、鸡枞菌、牛肝菌等菌菇,价格高昂的主要原因是物以稀为贵,难以量产。从营养角度来看,超市不起眼的常见菌菇物美价廉,并不比珍菌差多少。
所以没必要追求昂贵的野生菌,香菇、金针菇、草菇……也是很好的选择!
补充事项:
01
野生菌有重金属污染的风险,请从正规渠道购入菌菇。
02
菌菇虽好,但是不能替代绿叶菜或者鱼肉的营养,要注意营养搭配。
03
菌菇疏松多孔,非常吸油。因此不要油炸,最好的做法是炒或者炖汤。
04
吃菌菇最好不要剩,因为二次加热会产生大量亚硝酸盐。
05
菌菇嘌呤比较高,所以不推荐患有高尿酸血症或痛风的病人食用。
每年有超过70人因为食用毒蘑菇死亡,不认识的菌菇坚决不吃、不要采食野生菌菇、不要购买个人采摘售卖的野生菌菇。
参考文献:
https://mp.weixin.qq.com/s/bLrebPMLut8WreQNFVTqYA
[1]董雪媛,王治宝.常见菌菇的营养成分及有效成分的研究现状[J].神经药理学报,2020,10(03):37-41.
[2].菌菇营养丰富 盘点菌菇不为人知的4大功效[J].食品安全导刊,2015(36):13.
本文图片来源:摄图网
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